Sklapačky sú zlo. Aké sú najlepšie cviky na brucho?
Bruško bez “faldíkov” chce snáď každý, a to hlavne cez leto. Aké sú najlepšie cviky na brucho pre ženy, ktoré vytvarujú osí pás a atletický sixpack? A ako to zvládnuť bez ukrutného drenia v posilňovni?
Začnite maličkosťami – chôdzou a správnym držaním tela
Tieto maličkosti nesmie opomenúť nikto, kto s cvičením ešte len začína. Ak nešportujete a akýkoľvek pohyb je vám celkom cudzí, začnite svižnými prechádzkami s dlhým krokom, narovnanými chrbtom a spevneným bruchom. Dlhé kroky totiž stimulujú lymfatické uzliny v slabinách, čo pomôže rýchlejšiemu metabolizmu, rozprúdeniu lymfy a tiež zapojeniu väčšieho počtu svalov. Rýchle intenzívne prechádzky otestujú vašu disciplínu – schválne, ako dlho udržíte predpisové držanie tela, než povolíte brucho a zvesíte ramená? Kedy uvidíte prvé výsledky? Už po týždni pravidelných dvojhodinových prechádzok aspoň štyrikrát týždenne si všimnete prvých zmien – pevnejšej pokožky, zdravého postoja a viac energie, ktorá vám dodá silu k ďalšiemu cvičeniu.
Najlepšie cviky na brucho
Instagram, YouTube, TikTok aj Facebook sú plné výziev, videí a plánov, ako vyrysovať brušné svaly. Boom vlogerov, influencerov a samozvaných fitnes trénerov však prináša aj neefektívne alebo dokonca nevhodné spôsoby cvičenia. Preto sme pre vás vyhľadali profíkmi osvedčené cviky na brucho pre ženy.
Našli sme a vyskúšali niekoľko workout plánov z YouTube a predstavujeme vám tie najefektívnejšie. Ak pravidelne nešportujete, začnite s cvičením brušných svalov v stoji. Klasické sklapovačky sú pre začiatočníkov “zlo”. Tlak na chrbticu a hlava prikrčená k hrudi totiž vedú k vyskočeným platničkám. Zo svojich požiadaviek na fyzickú zdatnosť ich vďaka tomu vyradili dokonca aj Americké námorné jednotky. Aby sklapovačky boli efektívnym cvikom, musíte mať zvládnutú techniku a posilnené a spevnené chrbtové svaly.
Cvičte brucho s profíkmi alebo si z jednotlivých videí vyberte cviky, ktoré vás bavia. Pretože cvičenie nie je len o námahe, disciplíne a bolesti, ale aj o radosti, zábave a spokojnosti s výkonom. Ak si chcete zostaviť svoj vlastný plán, nájdite si celkom šesť cvikov, ktoré precvičia všetky svaly – šikmé bočné svaly, horné a dolné.
Tiffany Rothe spája posilňovacie cviky, kardio a tanec. Skvelé video na začiatok boja proti faldíkom na bruchu: https://youtu.be/r_J8btnIEKQ
Heather Robertson v desať minútovom workout videu ponúka dve úrovne cvičenia brucha v stoji – pre začiatočníkov a pokročilých: https://youtu.be/Qia2ZXEzyLw
Pamela Reif zostavila 10 minútový workout na brucho pre pokročilých. Ak vás u sklápačiek chrbát nebolí, pustite sa do toho: https://youtu.be/AnYl6Nk9GOA
Buti Yoga – prepadnite novému smeru jogy. Je dynamická, zábavná, prebúdza ženskosť a tvaruje postavu: https://youtu.be/_ZqtZSuh5Rk
Martina Marková profesionálna tanečnica vám vo svojom videu perfektne a jednoducho vysvetlí, na čo si dať pri cvičení brušných svalov pozor:
Poznáte Zuzku Light? Českú kočku, ktorá roky žije v zahraničí a živí sa ako fitness trénerka? Cvičte s ňou. A ak to zvládnete, máte náš obdiv. Zuzana Light cvičenie je výzva pre skúsených, odhodlaných a motivovaných: https://youtu.be/epvVnDzb_Os
Štíhly pás a sixpack. Čo ďalšie cvičenie brušných svalov prináša?
Okrem štíhlejšieho brucha tiež posilnené chrbtové svaly. Ramienka podprseniek sa už nebudú zarývať do mäkkej pokožky a vytvárať faldíky, ale hlavne vás prestane bolieť chrbát. Cvičenie brušných svalov tiež zvyšuje kapacitu pľúc, zrýchľuje trávenie a redukuje vnútorný tuk medzi orgánmi, ktorý je zdraviu veľmi škodlivý.
Hanbíte sa za svoje brucho tak, že sa plavkám vyhýbate? Oblečte si jemnú košeľu alebo tuniku. Aj mokrá budete zvodná.
Cvičenie nie je všetko. Obmedzte sacharidy, pridajte bielkoviny a vitamíny
Sacharidy sú pre telo dôležité látky, ale ak ich prijímame viac ako ich dokážeme spotrebovať, telo si ich ukladá ako zásobáreň energie -tuk. Najviac sacharidov nájdete v sladkostiach, bielom pečive, cestovinách a v ryži. Skúste tieto potraviny výrazne obmedziť alebo úplne vynechať. Telo potom siahne do svojich zásob (tuku) a začne spaľovať.
Jediné povolené sacharidy sú v ovocí. Dávajte si ich ale dopoludnia, aby ste ich stihli spáliť. Ovocie je plné vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a duševnú pohodu.
Do jedálnička pridajte bielkoviny, ktoré pomôžu s budovaním svalov. Mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója, strukoviny. Zo všetkého si môžete pripraviť raňajky, desiaty, obed aj večeru. Máte s proteínmi problém? Vyskúšajte proteínové tyčinky alebo nápoje. Doplnia živiny, zaženú hlad i chuť na sladké.
Nezabudnite dodržiavať pitný režim, ktorý by sa mal skladať len z čistej vody, čajov a zeleninových štiav. Dostatok vody zaistí, že lymfa z tela odvedie toxíny a trávenie bude dobre fungovať.
Plavky pre väčšie bruško
Veríme, že svojho cieľa “zbaviť sa pneumatiky na bruchu” dosiahnete. Zmena ale nepríde druhý deň po cvičení. Ak vás trápi vaša postava v plavkách, vyberte si také, ktoré brucho zamaskujú. Spodný diel plaviek by mal mať vyšší pás, aby schoval vykukujúce kilečká. Zvoľte ho v tmavých farbách, aby nepútali moc pozornosti. Vrchný diel plaviek naopak musí budiť záujem – volániky, rafinovaný výstrih, výrazný vzor alebo šnurovanie pritiahnu oči hore. Hanbíte sa za brucho tak veľmi, že do plaviek nechcete? Choďte na to múdro.Cez bikiny si vezmite voľný nátelník s výstrihom, jemnú košeľu alebo čipkovanú tuniku. Jednodielne plavky sú zase v móde a riešia nielen faldíky, ale aj “nepekné bruško” – schovajú celulitídu, jazvy aj strie. Relleciga monokiny ponúkajú nielen klasický strih, ale aj rafinované zoštíhľujúce prestrihy, šnurovanie vo výstrihu alebo asymetrický strih, ktorý plným postavám pristane.
Biele monokiny so zlatými flitrami sa ponúkajú ako body k šortkám. Smaragdové monokiny s jedným ramienkom vytvárajú asymetriu, ktorá odpúta pozornosť od spodných partií.
Ako často cvičiť brucho? Ideálne každý deň aspoň 45 minút plus rozcvička. Ale buďme realisti, nie každý má toľko času. Brucho môžete cvičiť aj dvakrát denne po pol hodine. A nezabudnite, že nie je dôležitý počet, ale kvalita prevedenia. Ak to nepáli, robíte niečo zle. Nájdite si svojich šesť obľúbených cvikov a tie opakujte v štyroch sériách po pätnástich opakovaniach. Držíme palce! Uvidíme sa pri vode!
